Чтобы избежать возникновения приступов болей в спине, нужно приготовиться к продолжительной работе по внедрению некоторых правил в свою повседневную жизнь.

Позаботьтесь о своем ложе. Не теряя времени, заставьте себя каждый день перед сном класть одну подушку под голову и две -- под колени. Вы можете спать попеременно то на одной, то на другой стороне, положив голову на подушку и подложив по подушке под стопы и верхние части ног. В таком положении вам будет обеспечен хороший ночной сон и вы снимете нагрузку со спины. Кроме этого, полезно знать, что плотный ровный матрац гораздо лучше для спины, чем провисший.

Избегайте резких движений. Это только в кинофильмах настоящий супермен бодро вскакивает с постели. На деле это оказывается верным способом повредить спину. Вы спросите, почему? Пока вы спите, межпозвоночные диски накапливают жидкость. Они разбухают, и мышцы, окружающие их, становятся малоподвижными. Чтобы избежать движений, которые могут привести к мелким надрывам межпозвоночных дисков, нужно при подъеме с постели сначала просто перекатиться на один бок и приподнять туловище, опираясь руками. Затем можно спустить ноги на пол.

Осторожнее наклоняйтесь над раковиной. Когда вы чистите зубы или бреетесь, наклоняясь над раковиной, вы можете растянуть мышцы спины. Чтобы не затрачивать лишних усилий, откройте дверцу шкафчика под раковиной и поставьте туда ногу. После этого дополнительно упритесь во что-нибудь одной рукой. Можно также опереться ногой на подставленный небольшой стульчик или ящик. Переставляйте поочередно ноги через каждые несколько минут.

Приподнимайте ноги. Не торопитесь нырять в свой любимый шезлонг. Чтобы уменьшить напряжение мышц спины, полезно подержать колено повыше бедра. Это делается следующим образом. Поставьте перед собой стул, а на него положите ногу.

Как выполнять потягивание мыши, спины
Поскольку гибкая спина -- это спина, которой неведомы боли, большинство врачей рекомендуют включить в число лечебных мероприятий потягивания. Можно таким образом использовать физические упражнения для предупреждения болей в спине.

Подтягивайте колени к груди. Лягте на спину и подтяните колени к грудной клетке. Оставайтесь в таком положении, досчитав до 20. После этого опустите ноги на пол и расслабьтесь. Можно также выполнять это упражнение поочередно одной ногой.

Потянитесь, как кошка. Опустите туловище вниз, опираясь руками и коленями о пол. Сначала расслабьтесь, чтобы спина немного провисала над полом. Потом выгните спину и напрягите мышцы, как это делают кошки, когда сердятся. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд. Повторите упражнение десять раз.

Разминайте боковые мышцы спины. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и опустив стопы на пол. Набросьте правую ногу на левую. Наклоняйте медленно оба колена вправо по направлению к полу. Выполняйте потягивание мышц таким образом только в пределах удобного для себя положения. В этом положении оставайтесь в течение 10 секунд. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Как лучше укрепить мышцы спины
После выполнения упражнений с потягиванием мышц вы можете переходить к упражнениям для укрепления мышц спины и профилактики болей. Может быть, вы сомневаетесь в их пользе? В Лос-Анджелесе было проведено обследование работников пожарной службы. Установили, что лица, которые регулярно выполняли упражнения с поднятием тяжестей, в два раза реже страдали расстройствами в области спины по сравнению со своими менее активными коллегами. Врачи рекомендуют следующий комплекс.

Согнитесь клубком. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и опустив стопы на пол. Медленно приподнимайте голову и плечи от пола, стараясь не отрывать глаз от потолка. Оставайтесь в таком положении, сосчитав до двух, после этого медленно опустите голову и плечи в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Выполняйте упражнения с приподниманием рук и ног. Лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой. Приподнимите правую руку и левую ногу на 5 см от пола и подержите их в таком положении, считая до 10. Отдохните и повторите упражнение, поменяв руку и ногу. Если вы сравнительно недавно перенесли приступ болей в спине, выполняйте упражнение только один или два раза. По мере укрепления мышц усложните упражнение, прикрепив к лодыжке груз весом в 0,5 кг, а в руке держа банку с консервами,

Занимайтесь аэробикой. Одними из лучших упражнений для спины оказываются не какие-то специальные движения, а занятия аэробикой. Любой вид аэробики, прогулки или плавание активизируют большинство мышц, в том числе и мышцы спины. Выберите себе упражнения по вкусу и занимайтесь ими хотя бы три раза в неделю по 20 минут.

Ключевые теги: